Ang Keto Diet: Unsa ang Kinahanglan Nimong Mahibal-an Sa Dili Ka pa Mosulay

Ang keto diet gimugna aron matambalan ang mga pasyente nga adunay diabetes, apan ang pipila ka mga doktor nakahukom nga sulayan kini alang sa pagkawala sa timbang. Atong mahibal-an kung kinsa ang angay ug unsa nga mga kapeligrohan ang mahimo sa ingon nga pagkaon, kung giunsa pagpili ang mga produkto ug paghimo usa ka menu.

Unsa ang keto diet

Ang ketogenic, o keto, nga pagkaon usa ka low-carbohydrate, high-fat diet. Kini nga pagkaon makatabang sa pagpaubos sa lebel sa asukal sa dugo, pagpataas sa pagkasensitibo sa insulin, pagpauswag sa kaayohan ug pagkawala sa timbang pinaagi sa pagbag-o sa metabolismo.

Ang usa ka pagbag-o sa pagkaon hinungdan sa usa ka kahimtang sa ketosis - usa ka metabolic mode diin ang lawas makakuha og sugnod gikan sa mga pagkaon sa hayop. Ang nag-unang tinubdan sa enerhiya mao ang mga lawas sa ketone: acetone, acetoacetate ug beta-hydroxybutyric acid. Kini ang mga substansiya nga naporma sa atay gikan sa tambok nga mga tisyu sa lawas ug gigamit nga mga tambok. Ang mga lawas sa ketone nag-amuma sa mga internal nga organo, tisyu sa kaunuran ug utok imbes nga glucose.

Ang proseso sa ketosis mahimong ma-trigger pinaagi sa pagpuasa, apan ang keto diet nagtugot kanimo sa pagsulod niini nga estado ug pagpadayon niini kanunay nga walay risgo sa panglawas.

Mga timailhan sa ketosis:

• acetone o fruity nga baho sa gininhawa;
• dugang nga lebel sa mga lawas sa ketone sa dugo, ihi ug gininhawa;
• pagkunhod sa gana ug kagutom;
• pagkawala sa kusog, nga human sa pipila ka mga adlaw mahimong mapulihan sa normal nga kaayohan ug dugang nga kalihokan sa utok;
• gastrointestinal disturbances, kauhaw ug kanunay nga pag-ihi;
• pagkawala sa timbang;
• pagkasuko;
• insomnia.

Ang ketosis usa ka natural nga metabolikong kahimtang sa lawas diin ang mga tambok ug adipose tissue sa lawas nahimong panguna nga gigikanan sa enerhiya imbes nga glucose.

Mga matang sa pagkaon:

• standard: 75% nga tambok, 20% nga protina ug 5% nga carbohydrates sa kinatibuk-ang caloric intake;
• cyclical: lima ka adlaw sa keto alternating sa duha ka adlaw sa high-carbohydrate nga mga pagkaon;
• target: angay alang niadtong nagdula og sports;
• taas sa protina: lahi sa standard nga bersyon sa ratio sa mga elemento (60% fat, 35% protein ug 5% carbohydrates).

Kadaghanan sa mga pagtuon ug eksperto nga mga artikulo nagpunting sa standard ug high-protein nga mga regimen. Ang cyclic ug target nga mga kapilian wala kaayo gitun-an ug girekomenda alang sa mga atleta ug bodybuilder.

Ang keto diet usa ka pagkaon nga adunay taas nga porsyento sa mga tambok ug labing gamay nga carbohydrates. Ang lawas makakuha og kusog gikan sa mga pagkaon sa hayop imbes sa glucose. Kini nga pagkaon makatabang sa pagpaubos sa asukal sa dugo ug lebel sa insulin ug makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang.

Mga pagkaon nga likayan

Ang keto diet dili matawag nga carbohydrate-free: ang ilang adlaw-adlaw nga kantidad mao ang 5% sa pagkaon o 20-50 gramos nga produkto.

Apan aron masugdan ug mapadayon ang usa ka kahimtang sa ketosis, kinahanglan nimo nga tangtangon o pakunhuran ang gidaghanon sa mga pagkaon nga adunay taas nga karbohidrat gikan sa menu:

• cereal ug starch nga mga produkto: bugas, pasta, cereal, patatas;
• mga pagkaon ug ilimnon nga adunay asukal: soda, fruit juice, linuto nga mga butang, ug uban pa;
• bisan unsang prutas gawas sa mga berry;
• beans ug beans;
• mga produkto sa pagkaon ug ubos nga tambok nga mga pagkaon;
• mga sarsa ug mga panimpla nga adunay asukal ug dili maayo nga tambok;
• alkohol.

Mga pagkaon nga iapil sa imong pagkaon

Panguna nga mga pagkaon nga gilakip sa keto diet:

• karne: mga steak, sausages, bacon, manok ug pabo;
• isda: salmon, tuna, mackerel;
• seafood;
• itlog;
• mantikilya ug sour cream;
• keso: cheddar, kanding, cream, mozzarella o asul nga keso;
• nuts ug mga liso;
• lana sa olibo, lubi ug avocado;
• presko nga avocado ug guacamole;
• low-carb nga mga utanon: kadaghanan sa berde nga mga utanon, kamatis, sibuyas, sili;
• seasonings: asin, pepper, mga panakot ug mga utanon.

Ang mga pagkaon nga low carb nga angay alang sa keto diet:

• 0% nga carbs: beef, karnero, manok, itlog, baboy (lakip ang bacon), jerky, salmon, sardinas, trout, butter, olive, coconut ug avocado oil, tubig, kape, tsa.
• 0-5%: atay, kinhason, hipon, tuna, lobster, bakalaw, kamatis, cauliflower, pepino, asparagus, uhong, keso, sour cream, yogurt (lakip ang Greek yogurt).
• 5-10%: Broccoli, sibuyas, Brussels sprouts, kale, talong, kampanilya, berde nga beans, avocado, olibo, strawberry.
• 10-15%: grapefruit, apricot, walnuts.
• 15-25%: mga almendras, mani.

Alang sa mga meryenda, girekomenda sa mga eksperto ang pagkaon sa seafood, keso, olibo, karne, linuto nga itlog, nuts, berry, itom nga tsokolate, ug gagmay nga mga bahin sa mga salin gikan sa pamahaw, paniudto, ug panihapon.

Menu alang sa semana matag adlaw

Lunes

• Pamahaw: bacon, itlog, kamatis.
• Paniudto: Salad sa manok nga adunay feta cheese ug lana sa oliba.
• Panihapon: salmon ug asparagus sa mantekilya.

Martes

• Pamahaw: omelet nga adunay keso sa kanding, kamatis, basil.
• Paniudto: Almond milk, peanut butter ug cocoa smoothie nga adunay sugar substitute.
• Panihapon: meatballs, cheddar cheese ug mga utanon.

Miyerkules

• Pamahaw: Keto milkshake - sama sa peanut butter o strawberry.
• Paniudto: shrimp salad nga adunay avocado ug lana sa oliba.
• Panihapon: Mga gusok sa baboy nga adunay broccoli, salad ug Parmesan.

Huwebes

• Pamahaw: Omelet nga adunay avocado, salsa, kampanilya, sibuyas ug mga panakot.
• Paniudto: nuts, celery sticks nga adunay salsa ug presko nga guacamole.
• Panihapon: Pesto nga manok nga adunay cream cheese ug presko nga mga utanon.

Biyernes

• Pamahaw: Yogurt nga adunay peanut butter, cocoa ug sweetener.
• Paniudto: karne sa lana sa lubi nga adunay mga utanon.
• Panihapon: bunless burger nga adunay bacon, keso ug itlog.

Sabado

• Pamahaw: omelette sa uhong nga adunay ham ug keso.
• Paniudto: ham, keso, nuts.
• Panihapon: puti nga isda, itlog ug spinach sa lana sa lubi.

Domingo

• Pamahaw: piniritong mga itlog nga adunay bacon ug uhong.
• Paniudto: Burger nga adunay salsa, keso ug guacamole.
• Panihapon: steak, salad, itlog.

Ang mga natural nga pagkaon nga angay alang sa keto diet naglakip sa karne, isda, mantekilya, itlog, keso, uhong, low-carb nga mga utanon, nuts ug mga liso.

Ang pagka-epektibo sa pagkawala sa timbang sa usa ka keto diet

Walay pagkaon sa iyang kaugalingon nga makahatag og dugay nga pagkawala sa timbang ug mahimong makadaot sa imong panglawas. Human sa temporaryo nga pagkawala sa gibug-aton, ang mga tawo mobalik sa ilang kanhing kahimtang, ug usahay makadugang sa gibug-aton kay sa wala pa mag-usab sa ilang pagkaon. Ang usa ka luwas ug epektibo nga paagi aron makab-ot ang imong gitinguha nga gibug-aton ug mapadayon ang kahimsog ug kahimsog mao ang pagpangita sa usa ka angay nga estilo sa kinabuhi ug plano sa pagkaon nga mahimo nimong sundon sa tabang sa mga eksperto.

Gipamatud-an sa mga eksperto nga ang keto diet 2.2 ka beses nga mas epektibo alang sa pagkawala sa timbang kaysa usa ka diyeta nga ubos ang tambok. Ang pagkawala sa timbang mahitabo tungod sa:

• pagdugang sa gidaghanon sa protina sa pagkaon;
• pagkunhod sa gana;
• pagbag-o sa mga batasan sa pagkaon;
• pagkuha og enerhiya gikan sa mga tambok imbes sa glucose;
• paspas nga pagsunog sa tambok;
• gipaayo ang metabolismo tungod sa dugang nga pagkasensitibo sa insulin.

Ang rehimen sa keto wala magkinahanglan kanunay nga pag-ihap sa kaloriya, nagmugna usa ka pagbati sa pagkabusog, gipadali ang proseso sa pagsunog sa tambok ug gipugngan ang pagporma niini.

Kadaot sa keto diet

Sa 2018, ang propesor sa Poland nga si Maciej Banach nagpresentar sa usa ka taho bahin sa mga kapeligrohan sa mga diyeta nga adunay ubos nga karbohidrat sa Kongreso sa European Society of Cardiology. Ang pagtuon nakit-an nga sa usa ka kontrol nga grupo sa 24,000 ka partisipante, ang risgo nga mamatay tungod sa sakit sa kasingkasing, stroke ug kanser mao ang 50%, 51% ug 35% nga mas taas sa mga nangaon sa taas nga tambok, ubos nga karbohidrat nga pagkaon.

Niadtong Enero 2020, girekomenda sa internasyonal nga organisasyon nga Physicians Committee for Responsible Medicine nga ang mga low-carbohydrate diet, lakip ang keto diet, tangtangon gikan sa 2020-2025 Dietary Guidelines para sa mga Amerikano. Gipakita sa mga doktor nga ang ingon nga pagkaon nagdugang sa risgo sa sakit sa kasingkasing.

Dugang pa, ang kahimtang sa ketosis adunay mga epekto nga kinahanglan nimong mahibal-an.

Keto flu

Kinatibuk-ang pagkadaot sa kahimtang nga mahitabo sa diha nga ang pag-usab sa pagkaon ug molungtad sa pipila ka mga adlaw. Sintomas:

• pisikal nga kakapoy,
• labad sa ulo ug pagkalipong,
• pagkunhod sa atensyon ug pasundayag,
• gibati nga gigutom
• disorder sa pagkatulog,
• pagkasuko,
• mga sakit sa digestive,
• dugang nga kauhaw,
• kanunay nga pag-ihi,
• mga cramp sa kaunuran,
• paspas nga pagpitik sa kasingkasing.

Sa una nga mga semana, kinahanglan nga higpit nga sundon ang pagkaon aron maanad ang lawas sa bag-ong rehimen. Kung makasinati og mga sintomas sa keto flu, importante nga mokaon og maayo ug moinom og labing menos 2 ka litro nga pluwido, mas maayo nga adunay electrolytes, kada adlaw. Girekomenda sa mga eksperto ang pagdugang sa mga lana sa MCT (fatty acid nga nakuha gikan sa lubi ug palm oil), mineral (asin, soda, magnesium), caffeine, creatine, whey protein ug mga pagkaon nga adunay sulud sa imong pagkaon. Dugang pa, kinahanglan nimo nga pakunhuran ang pisikal nga kalihokan.

Grupo sa peligro: bisan kinsa nga mobalhin sa usa ka keto diet.

Ketoacidosis

Ang ketosis usa ka natural nga pisyolohikal nga paagi diin ang lawas naghimo sa gidaghanon sa mga lawas nga ketone nga gikinahanglan sa lawas. Ang Ketoacidosis usa ka pathological nga kondisyon diin ang lebel sa glucose ug ketone nga mga lawas sobra, nga mahimong mosangpot sa coma ug kamatayon. Ang ketoacidosis mahimong hinungdan sa diabetes, dugay nga pagpuasa, o reaksyon sa pagdugang sa gidaghanon sa tambok sa pagkaon.

Grupo sa peligro: mga tawo nga adunay type I ug type II diabetes, mga bata nga nag-edad 1-13 ka tuig, mga inahan nga nagpasuso.

Mga bato sa kidney

Sumala sa mga pagtuon, ang ketogenic diet mahimong mag-trigger sa pagporma sa kidney stones sa 6.7% sa mga pasyente.

Grupo sa peligro: mga bata nga nag-antos sa epilepsy.

Keto diet alang sa diabetes

Gikumpirma sa mga siyentipiko ang mga benepisyo sa keto nga rehimen alang sa mga tawo nga nag-antos sa type II diabetes. Sa usa ka kaso, 95% sa mga pasyente ang nakunhuran o giwagtang ang mga tambal, kung itandi sa 62% sa mga partisipante nga nagsunod sa usa ka high-carbohydrate diet. Sa laing bahin, 75% sa mga partisipante sa pagtuon nagpauswag sa pagkasensitibo sa insulin.

Dugang pa, ang panukiduki gihimo sa posible nga paggamit sa ketosis aron mapugngan ang pagporma sa mga selula sa kanser, pagtambal sa bugas-bugas, epilepsy sa pagkabata, mga sakit sa kasingkasing ug utok, Parkinson's ug Alzheimer's syndromes. Apan ang nakolekta nga siyentipikanhong materyal dili pa igo aron makahimo usa ka masaligan nga konklusyon.

Ang keto diet epektibo nga gigamit sa pagtambal sa type II diabetes. Sa ubang mga kaso, ang medikal nga mga benepisyo sa low-carbohydrate nga nutrisyon nanginahanglan dugang nga panukiduki.

Mga opinyon sa doktor

Gipangutana namo ang daghang mga pangutana kang Evgenia Mayevskaya, kandidato sa medikal nga siyensiya, gastroenterologist, nutrisyonista.

Ang keto diet ba mapuslanon o makadaot?

"Kini tanan bahin sa dosis." Karon, kini nga estratehiya sa nutrisyon wala giila sa bisan unsang global nga komunidad sa nutrisyon, ug sumala niana, dili irekomenda sa opisyal nga tambal.

Uban niini nga matang sa nutrisyon, labaw pa sa 80% sa enerhiya nga sulod sa pagkaon gihatag sa mga tambok, ug ang konsumo sa carbohydrates limitado ngadto sa 20 g kada adlaw o hangtod sa 50 g, nga mas malumo ug medyo mas maayo nga gitugotan. Sa esensya, kasagaran ang keto diet mao ang low-carb (ug ang transisyon ngadto sa ketosis nalangkit niini) ug kasagaran taas og protina. Uban niini nga matang sa pagkaon, ang lawas adunay abunda nga saturated fats, lakip na ang trans fats, ingon man protina.

Kanunay nga mahitabo nga kadaghanan sa mga sumusunod sa keto diet sa inisyal nga yugto wala'y klaro nga pagsabot kung unsa nga mga pagkaon ang madawat sa ketogenic diet, apan mas klaro kung unsa ang kinahanglan likayan. Busa, gigamit ang mga produkto sa karne, nga adunay mga sangputanan niini.

Mahimo kini nga hinungdan sa kakulang sa fiber sa pagkaon, nga naa sa mga pagkaon nga carbohydrate, ug kakulangan sa mga bitamina nga matunaw sa tubig, sama sa C, ug mga mineral. Ang maong pagkaon halos dili maisip nga luwas. Ug kini hilabihan ka lisud nga magpabilin niini sa tibuok nimong kinabuhi, apan kini nga opsyon lamang ang nagtugot kanimo sa pagsiguro sa usa ka lig-on nga gibug-aton, kon kita maghisgot mahitungod sa pagkawala sa timbang.

Unsa ang mga sangputanan ug kapeligrohan sa keto diet?

Ang pagkawala sa timbang sa inisyal nga yugto mahimo nga impresibo, bisan sa wala pa ang lawas mobalhin sa ketosis ug ang aktwal nga pagsunog sa tambok tungod sa tubig wala pa magsugod. Ang 1 g nga carbohydrates nagpabilin nga upat ka beses nga mas daghang likido sa lawas kaysa protina, ug ang una nga butang nga imong namatikdan mao ang pagkunhod sa gidaghanon sa lawas. Kung adunay daghan nga sobra nga gibug-aton, nan ang resulta sa sinugdan makapadasig.

Apan angay nga hinumdoman nga ang tanan mobalik kung ang pagkaon magpabilin nga parehas. Ug dili ang tanan ingon ka rosy. Ania ang pipila ka negatibo nga mga sangputanan:

• kinatibuk-ang kahuyang, kakapoy sa panahon sa pagpahiangay;
• hypoglycemia;
• dili maayo nga gininhawa ug baho sa singot (tungod sa kadaghan sa mga pagkaon sa karne);
• mga sakit sa hugaw (constipation o kalagmitan sa diarrhea);
• kasukaon;
• pagkaguba sa pancreas ug gallbladder, labi na kung adunay sakit sa gallstone sa bisan unsang yugto;
• gastric dyspepsia;
• bato sa kidney (alang sa dugay nga pagsunod) ug dysfunction;
• posible nga pagkadaot sa profile sa lipid padulong sa atherogenic;
• pagtaas sa timbang sa dihang mobalhin sa usa ka regular nga sinagol nga pagkaon.

Gilangkit usab nako kini nga estratehiya sa pamatasan sa pagkaon nga adunay dugang nga peligro sa osteoporosis ug pagkadaot sa kalihokan sa utok.

Adunay usa ka gidaghanon sa mga awtoritatibo nga langyaw nga mga pagtuon, diin ang mga cardiologist mas pamilyar, nga nagpakita nga sa diha nga ang pag-ilis sa carbohydrates sa pagkaon uban sa tambok ug protina alang sa katuyoan sa pagkawala sa timbang, ang mga risgo sa mga sakit sa cardiovascular nga pagtaas sa kamahinungdanon, sa gibana-bana nga 3.5-5%. Sa ato pa, mahimong motaas ang risgo sa stroke ug atake sa kasingkasing kung usbon lang nimo ang klase sa pagkaon.

Tungod niini, kung ang usa ka tawo wala’y nahisgutan nga mga sakit, nan, kung gusto, mahimo nimong sulayan ang keto diet ug susihon ang epekto.

Ang usa ka parehas nga estratehiya, apan kung wala’y pagpaila sa ketosis, apan adunay usa ka hinungdanon nga limitasyon sa proporsyon sa mga karbohidrat (tukma tungod sa pagkunhod sa yano nga mga karbohidrat), girekomenda nga gamiton aron magsugod sa mga pasyente nga adunay ningdaot nga metabolismo sa karbohidrat, kung, pananglitan, ang lebel sa glucose o insulin nadugangan. Sa higayon nga nadasig sa unang mga resulta sa pagkunhod sa gidaghanon sa lawas, kini mao ang kanunay nga mas sayon sa pagpadayon.

Tingali dili lang mokaon og mga tam-is ug yano nga carbohydrates? Nakatabang ba usab kini sa pagpaubos sa asukal ug pagkawala sa timbang nga wala’y ketosis?

Gikonsiderar ang mga datos sa dugay ug labing epektibo nga mga estratehiya sa pagdiyeta, ingon man ang akong kaugalingon nga kasinatian, makaingon ako nga kung biyaan nimo ang mga tam-is, mahimo ka nga mawad-an sa gibug-aton: ang mga tam-is nga pagkaon dili lamang taas sa kaloriya, apan makapukaw usab sa gana.

Apan alang sa kadaghanan, ang epekto dili tingali molungtad ug ang nawala nga mga kilo mobalik. Ang usa ka tawo kanunay nga gusto kung unsa ang gidili kaniya, ug sa usa ka angay sa temporaryo nga kahuyang gitugotan niya ang iyang kaugalingon sa pagbuhat niini ug sobra nga kaon.

Apan ang ingon nga pagdiyeta, nga dili kaayo ubos sa carbohydrates, apan adunay limitasyon sa yano nga mga asukal, mahimo usab nga hinungdan sa pagkawala sa timbang ug, sa ingon, sa pag-normalize sa lebel sa glucose sa dugo.